Spagat lernen – Tipps, Übungen & Trainingsgeräte

Unsere Anleitung zeigt dir, wie du einen Spagat schnell lernen kannst. Wir zeigen dir Dehnübungen für den Männerspagat, Frauenspagat, Querspagat und Seitspagat.

Männerspagat (Seitspagat)

Spagat lernen

Bild 1: Männerspagat richtig ausgeführt

Beim Männerspagat oder auch Seitspagat ist das Gesicht nach vorne gerichtet. Die Beine stehen in einem 180 Grad Winkel zur Seite. Um einen korrekten Männerspagat zu schaffen ist regelmäßiges Dehnen notwendig, da sonst die Flexibilität der Sehnen und Bänder, rapide schnell abnimmt. Wenn du schon einmal einen Spagat geschafft hast und dann einige Wochen keine Dehnübungen gemacht hast, kennst du das Szenario: Plötzlich schaffst du keinen Spagat mehr. Du musst dir den Spagat neu erarbeiten.

Der Schlüssel zum Männerspagat ist eine gute Dehnbarkeit der Adduktoren, also der Oberschenkel-Innenseiten. Diese Dehnbarkeit erreichst du, indem du kontrollierten Druck bis zur Schmerzgrenze auf deine Adduktoren ausübst. Das geht bis zu einem gewissen Maß deinem eigenen Körpergewicht, indem du einfach versuchst, so weit wie möglich in den Männerspagat runter zu kommen. Irgendwann reicht das eigene Gewicht nicht mehr, um einen Fortschritt zu erreichen. In dem Fall helfen dir Übungen weiter, bei dem ein Partner dich mit langsam steigendem Druck bei der Maximal-Dehnung unterstützt.

Die optimalen Trainingsbedingungen für den Männerspagat schaffen

Wichtig ist vor allem der Boden, auf dem du den Männerspagat übst. Der Untergrund muß rutschig sein, damit du in den Spagat gleiten kannst. Er muß Grip haben, damit du im Spagat verharren kannst, ohne dass die Beine nach vorne weggleiten können. Gut geeignet für das Spagattraining ist Teppichboden, weil er gute Gleit- und Gripeigenschaften hat. Selbst wenn du einen Männerspagat trainierst und mit deinem Gesäß noch weit vom Boden entfernt bist, kannst du dich in der Grätsche nach hinten absetzen und weitere Dehnübungen durchführen. Spezielle Matten für das Training brauchst du nicht, wenn du zu Hause Teppichboden hast.

Video 1: Männerspagat lernen

Männerspagat Dehnübungen

Männerspagat Dehnübung

Bild 2: Dehnung der Adduktoren von vorne mit Partner

Übung 1:

Der zu dehnende Partner setzt sich in die Grätsche. Der helfende Partner kommt von vorne und setzt seine Füße innen gegen die Kniegelenke des anderen (Bild 2) Jetzt umfassen beide Partner über Kreuz die Unterarme des jeweils anderen. Der helfende Partner zieht nun sein Gegenüber langsam nach hinten, bis dieser stop sagt. In dieser Position einige Sekunden verharren und dann langsam zurücklassen. Die Übung mehrmals wiederholen.

Wichtig: Bei dieser Dehnübung sollte der helfende Partner das Gesicht des zu dehnenden Partners immer beobachten, um gegebenenfalls wieder etwas nachzugeben, wenn der Schmerz zu groß wird. Alle Bewegungen bitte vorsichtig und langsam durchführen und ruckartige Bewegungen vermeiden, um Verletzungen vorzubeugen. Hierbei ist von beiden Partnern hohe Konzentration erforderlich.

Dehnübung für den Männerspagat

Bild 3: Dehnung der Adduktoren mit Druck von hinten

Übung 2:

Ein Trainingspartner begibt sich wieder in die Grätsche. Der andere Partner legt seine Hände von hinten auf den oberen Rückenbereich des grätschenden Partners und drückt diesen zunächst leicht nach vorne. Die grätschende Person sagt dem Hintermann mit den Kommandos „weiter“ oder „stopp“, ob dieser den Druck von hinten weiter erhöhen soll. Zwischendurch die fortgeschrittene Position immer wieder für einigen Sekunden halten. Nach ausreichender Dehnung läßt der Hintermann den grätschenden Partner langsam in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung einige Male durchführen.

Wichtig: Das Zurücklassen des Partners sollte genauso langsam und behutsam durchgeführt werden wie das vorwärtsdrücken, um Verletzungen vorzubeugen. Wippen, sowie ruckartige und schnelle Bewegungen bitte vermeiden.

Spagattrainer als Alternative zum Trainingspartner

Wenn dir kein Trainingspartner zur Verfügung steht, der zusätzlichen Dehnungsdruck auf deine Oberschenkel-Innenseiten ausübt, hilft dir ein Spagattrainer (Beinspreizer) beim Dehnen weiter. Damit gelingt es dir, einen höheren Dehnungseffekt als mit dem eigenen Körpergewicht zu erzielen.

Video 2: Seitspagat mit einem Beinspreizer trainieren

Wichtig: Regelmäßig üben

Versuchen Sie mindestens einmal pro Trainingseinheit, die Grätsche so weit wie möglich auszuführen. Das ist eine gute Dehnübung für den Männerspagat. Dabei werden genau die Sehen und Bänder gedehnt, die für das Endergebnis entscheidend sind, vor allem die Innenseiten der Oberschenkel (Adduktoren). Gleichzeitig können Sie dabei Ihre eigenen Fortschritte beobachten. Wichtig ist für diese Übung ein rutschiger Untergrund, auf dem die Beine seitlich weggleiten können. Alternativ kann ein Trainingspartner den Druck auf Ihre Oberschenkel-Innenseite ausüben. Dazu finden Sie hier viele gute Dehnübungen mit Partner, um die Bänder Ihrer Beine für einen Spagat zu trainieren.

Frauenspagat lernen

Beim Frauenspagat, Querspagat oder auch Längsspagat schauen Sie seitlich über das nach vorne gestreckte Bein. Ihr vorderes Bein liegt gestreckt auf der Oberschenkelrückseite, während Ihr hinteres Bein auf der Oberseite des Oberschenkels und dem Hüftbeuger liegt. Beim Frauenspagat ist zum einen die Dehnbarkeit der Oberschenkelrückseite (Vorderbein) und zum anderen die Dehnbarkeit des Hüftbeugers (Hinterbein) entscheidend. Um den Dehneffekt zu verstärken, können Sie das hintere oder vordere Bein auf eine Erhöhung legen. Bei der erhöhten Auflage des vorderen Beins verstärken Sie die Dehnung des Unterschenkels. Legen Sie das hintere Bein erhöht auf, dehnen Sie verstärkt die Hüftbeugemuskulatur. Diese beiden Techniken werden auch häufig zum Training des Überspagats genutzt. Dabei geht die Dehnung der Beine über die Horizontale hinaus.

Video 3: Frauenspagat üben

Dehnen der Oberschenkelrückseite mit Übungspartner

Video 4: Dehnung der Oberschenkelrückseite

Warum regelmäßiges Spagattraining?

Der Spagat ist in Sportarten wie Tanzgymnastik und Bodenturnen ein Standardelement, dass jeder Athlet beherrschen muss. Im Kampfsport ist er keine Pflichtübung. Dennoch zeugt die Fähigkeit, einen Spagat auszuführen, von hoher Flexibilität in Sehnen und Bändern der Beine. Diese Dehnbarkeit ist in vielen Kampfsportarten mit hohen Beintechniken enorm wichtig, um zum einen überhaupt mit den Beinen zum Kopf des Gegners zu kommen und zum anderen, um Kicks mit voller Kontrolle im Kopfbereich treten zu können. Weiterhin sollen die Fußtritte schnell und kraftvoll sein, damit der Kontrahent nicht blocken oder ausweichen kann.


Stretching und Beweglichkeit – Das Expertenbuch zum Dehnen

Männerspagat DehnübungenIn diesem Ratgeber mit vielen Bildern erklärt der achtfache Weltmeister Klaus Nonnemacher anschaulich die Grundtechniken bis hin zu wirkungsvollen Kombinationen für Training und Wettkampf. Der Praxisratgeber ist für Anfänger geeignet, die einen tieferen Einblick ins Kickboxen bekommen möchten und für Fortgeschrittene, die ein intensives Grundlagentraining absolvieren möchten.

Der Leser erhält gute Tipps, das Training mit verschiedenen Methoden und Geräten noch effektiver zu gestalten. Ein 12 Wochen Trainingsplan zur Vorbereitung auf Wettkämpfe rundet das Buch ab. Ingesamt ist das Werk eine hervorrangende Grundlage für Sportler, die Kickboxen als Wettkampfsport oder einfach nur als Hobby betreiben.