Spagat lernen, Männerspagat üben, Frauenspagat trainieren
Kickthai - Thaiboxen, Muay Thai und Kickboxen

Spagat lernen

Einen Spagat schnell zu lernen ist möglich. Mit unseren Tipps erreichen Sie Ihr Ziel. Wir zeigen Ihnen Dehnübungen für den Männerspagat, Frauenspagat, Querspagat und Seitspagat.

Spagat schnell lernen

Bild 1: Männerspagat richtig ausgeführt

Was ist beim Männerspagat (Querspagat) zu beachten?

Beim Männerspagat oder auch Querspagat ist das Gesicht nach vorne gerichtet. Die Beine stehen in einem 180 Grad Winkel zur Seite. Um einen korrekten Männerspagat zu schaffen, ist regelmäßiges Dehnen notwendig, da sonst die Flexibilität der Sehnen und Bänder der Oberschenkelinnenseiten, ähnlich wie die Kondition, rapide schnell abnimmt. Wenn Sie schon einmal einen Spagat geschafft haben und dann einige Wochen in den Urlaub gefahren sind, wo Sie sich überhaupt nicht gedehnt haben, kennen Sie dieses Szenario: Plötzlich schaffen Sie keinen Spagat mehr. Sie müssen ihn sich neu erarbeiten.

Der Schlüssel zum Männerspagat ist eine gute Dehnbarkeit der Adduktoren, also der Oberschenkel-Innenseiten. Wie erreichen Sie nun diese Dehnbarkeit? Wichtig ist, dass Sie kontrollierten Druck bis zur Schmerzgrenze auf Ihre Adduktoren ausüben. Das geht bis zu einem gewissen Maß mit Ihrem eigenen Körpergewicht, indem Sie einfach versuchen, so weit wie möglich in den Männerspagat runter zu kommen. Irgendwann reicht das eigene Gewicht nicht mehr, um einen Fortschritt zu erreichen. In dem Fall helfen Ihnen Übungen weiter, bei dem ein Partner Sie mit langsam steigendem Druck bei der Maximal-Dehnung unterstützt.

Männerspagat - Optimale Trainingsbedingungen schaffen

Wichtig ist vor allem der Boden, auf dem Sie den Männerspagat üben. Der Untergrund muß rutschig sein, damit Sie in den Spagat gleiten können. Er muß Grip haben, damit Sie im Spagat verharren können, ohne dass die Beine nach vorne weggleiten können. Gut geeignet für das Spagattraining ist Teppichboden, weil er gute Gleit- und Gripeigenschaften hat. Selbst wenn Sie einen Männerspagat trainieren und noch weit vom Boden entfernt sind, können Sie sich in der Grätsche nach hinten setzen und weitere Dehnübungen durchführen. Spezielle Matten für das Training brauchen Sie nicht, wenn Sie zu Hause Teppichboden haben.

Video 1: Männerspagat lernen

Männerspagat Dehnübungen

Dehnübung 1 mit Partner für den Männerspagat

Bild 2: Dehnung der Adduktoren von vorne mit Partner

Übung 1:

Der zu dehnende Partner setzt sich in die Grätsche. Der helfende Partner kommt von vorne und setzt seine Füße innen gegen die Kniegelenke des anderen (Bild 2) Jetzt umfassen beide Partner über Kreuz die Unterarme des jeweils anderen. Der helfende Partner zieht nun sein Gegenüber langsam nach hinten, bis dieser stop sagt. In dieser Position einige Sekunden verharren und dann langsam zurücklassen.


Wichtig: Bei dieser Dehnübung sollte der helfende Partner das Gesicht des zu dehnenden Partners immer beobachten, um gegebenenfalls wieder etwas nachzugeben, wenn der Schmerz zu groß wird. Alle Bewegungen bitte vorsichtig und langsam durchführen und ruckartige Bewegungen vermeiden, um Verletzungen vorzubeugen. Hierbei ist von beiden Partnern hohe Konzentration erforderlich.

Dehnübung 1 mit Partner für den Männerspagat

Bild 3: Dehnung der Adduktoren mit Druck von hinten

Übung 2:

Ein Trainingspartner begibt sich wieder in die Grätsche. Der andere Partner legt seine Hände von hinten auf den oberen Rückenbereich des grätschenden Partners und drückt diesen zunächst leicht nach vorne. Die grätschende Person sagt dem Hintermann mit den Kommandos "weiter" oder "stopp", ob dieser den Druck von hinten weiter erhöhen soll. Zwischendurch die fortgeschrittene Position immer wieder für einigen Sekunden halten. Nach ausreichender Dehnung läßt der Hintermann den grätschenden Partner langsam in die Ausgangsposition zurück.


Wichtig: Das Zurücklassen des Partners sollte genauso langsam und behutsam durchgeführt werden wie das vorwärtsdrücken, um Verletzungen vorzubeugen. Wippen, sowie ruckartige und schnelle Bewegungen bitte vermeiden.

Spagattrainer als Alternative zum Trainingspartner

Wenn Ihnen kein Trainingspartner zur Verfügung steht, der zusätzlichen Dehnungsdruck auf Ihre Oberschenkel-Innenseiten ausübt, hilft Ihnen ein Spagattrainer (Beinspreizer) beim Querspagat trainieren weiter. Damit gelingt es Ihnen, einen höheren Dehnungseffekt als mit dem eigenen Körpergewicht zu erzielen.

Video 2: Querspagat mit einem Beinspreizer trainieren

Wichtig: Regelmäßig üben

Versuchen Sie mindestens einmal pro Trainingseinheit, die Grätsche so weit wie möglich auszuführen. Das ist eine gute Dehnübung für den Männerspagat. Dabei werden genau die Sehen und Bänder gedehnt, die für das Endergebnis entscheidend sind, vor allem die Innenseiten der Oberschenkel (Adduktoren). Gleichzeitig können Sie dabei Ihre eigenen Fortschritte beobachten. Wichtig ist für diese Übung ein rutschiger Untergrund, auf dem die Beine seitlich weggleiten können. Alternativ kann ein Trainingspartner den Druck auf Ihre Oberschenkel-Innenseite ausüben. Dazu finden Sie hier viele gute Dehnübungen mit Partner, um die Bänder Ihrer Beine für einen Spagat zu trainieren.

Frauenspagat lernen

Beim Frauenspagat, Seitspagat oder auch Längsspagat schauen Sie seitlich über das nach vorne gestreckte Bein. Ihr vorderes Bein liegt gestreckt auf der Oberschenkelrückseite, während Ihr hinteres Bein auf der Oberseite des Oberschenkels und dem Hüftbeuger liegt. Beim Frauenspagat ist zum einen die Dehnbarkeit der Oberschenkelrückseite (Vorderbein) und zum anderen die Dehnbarkeit des Hüftbeugers (Hinterbein) entscheidend. Um den Dehneffekt zu verstärken, können Sie das hintere oder vordere Bein auf eine Erhöhung legen. Bei der erhöhten Auflage des vorderen Beins verstärken Sie die Dehnung des Unterschenkels. Legen Sie das hintere Bein erhöht auf, dehnen Sie verstärkt die Hüftbeugemuskulatur. Diese beiden Techniken werden auch häufig zum Training des Überspagats genutzt. Dabei geht die Dehnung der Beine über die Horizontale hinaus.

Video 3: Frauenspagat üben

Dehnen der Oberschenkelrückseite mit Übungspartner

Video 4: Dehnung der Oberschenkelrückseite

Warum regelmäßiges Spagattraining?

Der Spagat ist in Sportarten wie Tanzgymnastik und Bodenturnen ein Standardelement, dass jeder Athlet beherrschen muss. Im Kampfsport ist er keine Pflichtübung. Dennoch zeugt die Fähigkeit, einen Spagat auszuführen, von hoher Flexibilität in Sehnen und Bändern der Beine. Diese Dehnbarkeit ist in vielen Kampfsportarten mit hohen Beintechniken enorm wichtig, um zum einen überhaupt mit den Beinen zum Kopf des Gegners zu kommen und zum anderen, um Kicks mit voller Kontrolle im Kopfbereich treten zu können. Weiterhin sollen die Fußtritte schnell und kraftvoll sein, damit der Kontrahent nicht blocken oder ausweichen kann.

Stretching und Beweglichkeit - Das Expertenbuch zum Dehnen

Das kompakte Referenzwerk von Karin Albrecht enthält über 200 Dehnübungen für Anfänger und Fortgeschrittene. Die Autorin veranschaulicht jede Dehnübung anhand von Skizzen und Bildern, die mit Pfeilen zur Dehnrichtung versehen sind. Zu jeder Dehnübung werden zusätzlichen Informationen wie Dehnungswirkung, Schwierigkeitsgrad und zu vermeidende Fehler dargestellt. Das kompakte Referenzwerk ist vor allem für diejenigen geeignet, die chronischen Beweglichkeitseinschränkungen entgegenwirken möchten oder sich auf große Beweglichkeitsanforderungen vorbereiten müssen. Insgesamt also auch ein hervorragendes Nachschlagewerk für Kampfsportarten wie Muay Thai und Kickboxen, wo Flexibilität und Beweglichkeit besonders bei den Beintechniken wichtig sind.

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