Spagat lernen

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Spagat lernen - Anleitung & Übungen

Spagat schnell lernen
Einen Spagat schnell zu lernen ist möglich. Lernen wäre etwas zu weit gegriffen. Herantasten und regelmäßig bis zur Schmerzgrenze dehnen ist für den Vorgang zum Lernen eines Spagates wohl die zutreffende Beschreibung. Die Sehnen und Bänder der Beine müssen auf diese Belastung mit Dehnübungen vorbereitet werden. Vorheriges Aufwärmen der Muskulatur ist dabei immer Grundvoraussetzung, um verletzungsfrei zu bleiben.


Was Sie hier erwartet:

  • Was ist der Unterschied zwischen einem Männerspagat und einem Frauenspagat?
  • Wie Sie einen Männerspagat (Querspagat) lernen.
  • Wie Sie auf einen Frauenspagat, Längsspagat oder Seitspagat hin trainieren.
  • Welche Bereiche müssen Sie für die unterschiedlichen Spagatarten speziell dehnen?





Männerspagat - Optimale Trainingsbedingungen schaffen


Video 1: Männerspagat lernen


Immer wieder zu versuchen, die Grätsche so weit wie möglich auszuführen, ist eine gute Dehnübung für den Männerspagat. Dabei werden genau die Sehen und Bänder gedehnt, die für das Endergebnis entscheidend sind, vor allem die Innenseiten der Oberschenkel (Adduktoren). Gleichzeitig können Sie dabei Ihre eigenen Fortschritte beobachten. Wichtig ist für diese Übung ein rutschiger Untergrund auf dem die Beine seitlich weggleiten können.

Alternativ kann ein Trainingspartner den Druck auf Ihre Oberschenkel-Innenseite ausüben. Dazu finden Sie hier viele gute Dehnübungen mit Partner, um die Bänder Ihrer Beine für einen Spagat zu trainieren.


Dehnübungen für Männerspagat & Frauenspagat

Dehnübungen für Männerspagat
Für den Spagat gibt es spezielle Dehnübungen, die man mit oder ohne einen Trainingspartner durchführen kann. Durch den kontrollierten Druck des Partners können Sie das Spagattraining noch intensiver gestalten und stärkere Dehneffekte erzielen. weiterlesen




Wie Sie den Frauenspagat angehen


Video 2: Frauenspagat üben

Männerspagat - Querspagat

Männerspagat und Seitspagat üben
Beim Männerspagat oder auch Querspagat ist das Gesicht nach vorne gerichtet. Die Beine stehen in einem 180 Grad Winkel zur Seite. Um einen korrekten Männerspagat zu schaffen, müssen Sie jeden Tag mit Dehnübungen dafür trainieren, da sonst die Dehnbarkeit, ähnlich wie die Kondition, rapide schnell abnimmt. Wenn Sie schon einmal einen Spagat geschafft haben und dann einige Wochen in den Urlaub gefahren sind, wo Sie sich überhaupt nicht gedehnt haben, kennen Sie dieses Szenario: Plötzlich schaffen Sie keinen Spagat mehr. Sie müssen ihn sich neu erarbeiten. Der Schlüssel zum Männerspagat ist eine gute Dehnbarkeit der Adduktoren, also der Oberschenkel-Innenseite. Wie erreichen Sie nun diese Dehnbarkeit? Wichtig ist, dass Sie kontrollierten Druck bis zur Schmerzgrenze auf Ihre Adduktoren ausüben. Das geht bis zu einem gewissen Maß mit Ihrem eigenen Körpergewicht, indem Sie einfach versuchen, so weit wie möglich in den Männerspagat runter zu kommen. Irgendwann reicht das eigene Gewicht nicht mehr, um einen Fortschritt zu erreichen. In dem Fall hilft Ihnen ein Spagattrainer (Beinspreizer) beim Querspagat trainieren weiter.







Frauenspagat - Seitspagat - Längsspagat

Frauenspagat und Querspagat trainieren
Beim Frauenspagat, Seitspagat oder auch Längsspagat schauen Sie seitlich über das nach vorne gestreckte Bein. Ihr vordere Bein liegt gestreckt auf der Unterseite des Oberschenkels, während Ihr hinteres Bein auf der Oberseite des Oberschenkels und dem Hüftbeuger liegt. Beim Frauenspagat ist zum einen die Dehnbarkeit des vorderen Beins und zum anderen die Dehnbarkeit des Hüftbeugers entscheidend, der mit dem hinten liegenden Bein verbunden ist. Um den Dehneffekt zu verstärken, können Sie das hintere oder vordere Bein auf eine Erhöhung legen. Bei der erhöhten Auflage des vorderen Beins verstärken Sie die Dehnung des Unterschenkels, legen Sie das hintere Bein erhöht auf, dehnen Sie verstärkt die Hüftbeugemuskulatur.


Warum regelmäßiges Spagattraining?

Der Spagat ist in Sportarten wie Tanzgymnastik und Bodenturnen ein Standardelement, dass jeder Athlet beherrschen muss. Im Kampfsport ist er keine Pflichtübung. Dennoch zeugt die Fähigkeit, einen Spagat auszuführen, von hoher Flexibilität in Sehnen und Bändern der Beine. Diese Dehnbarkeit ist in vielen Kampfsportarten mit hohen Beintechniken enorm wichtig, um zum einen überhaupt mit den Beinen zum Kopf des Gegners zu kommen und zum anderen, um Kicks mit voller Kontrolle im Kopfbereich treten zu können.






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