Spagat lernen, Männerspagat üben

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Spagat lernen

Spagat lernen
Der Spagat ist in Sportarten wie Tanzgymnastik und Bodenturnen ein Standardelement, dass jeder Athlet beherrscht muss. Im Kampfsport ist er keine Pflichtübung. Dennoch zeugt die Fähigkeit, einen Spagat auszuführen, von hoher Flexibilität in Sehnen und Bändern der Beine. Diese Dehnbarkeit ist in vielen Kampfsportarten mit hohen Beintechniken enorm wichtig, um zum einen überhaupt mit den Beinen zum Kopf des Gegners zu kommen und zum anderen, um Kicks mit voller Kontrolle treten zu können.



Einen Spagat schnell zu lernen ist nicht unmöglich. Lernen wäre etwas zu weit gegriffen. Herantasten und regelmäßig bis zur Schmerzgrenze dehnen ist für den Vorgang zum Lernen eines Spagates wohl die zutreffende Beschreibung. Die Sehnen und Bänder der Beine müssen auf diese Belastung mit Übungen vorbereitet werden. Vorheriges Aufwärmen ist dabei immmer Grundvoraussetzung, um verletzungsfrei zu bleiben.

Männerspagat - Querspagat

Männerspagat und Seitspagat lernen
Beim Männerspagat oder auch Querspagat ist das Gesicht nach vorne gerichtet. Die Beine stehen in einem 180 Grad Winkel zur Seite. Um einen korrekten Männerspagat zu schaffen, muss man mindestens jeden zweiten Tag mit Dehnübungen dafür trainieren, da sonst die Dehnbarkeit, ähnlich wie die Kondition, rapide schnell abnimmt. Wer schon einmal einen Spagat geschafft hat und dann einige Wochen in den Urlaub gefahren ist, wo er sich überhaupt nicht gedehnt hat, kennt dieses Szenario: Plötzlich schafft man keinen Spagat mehr. Man muss sich neu heranarbeiten. Der Schlüssel zum Männerspagat ist eine gute Dehnbarkeit der Adduktoren, also der Oberschenkel-Innenseite. Wie erreicht man nun diese Dehnbarkeit? Wichtig ist, dass man kontrollierten Druck bis zur Schmerzgrenze auf die Adduktoren ausübt. Das geht bis zu einem gewissen Maß mit dem eigenen Körpergewicht, indem man einfach so weit wie möglich versucht, in den Männerspagat runter zu kommen. Irgendwann reicht das eigene Gewicht nicht mehr, um einen Fortschritt zu erreichen. In dem Fall kann man einen Beinspreizer benutzen.

Alternativ kann ein Trainingspartner den Druck auf die Adduktoren ausüben. Dazu finden Sie hier viele gute Dehnübungen mit Partner.


Frauenspagat - Seitspagat

Frauenspagat und Querspagat lernen
Beim Frauenspagat oder auch Seitspagat schaut man seitlich über das nach vorne gestreckte Bein. Das vordere Bein liegt gestreckt auf dem Unterschenkel, während das hintere Bein auf dem Oberschenkel und dem Hüftbeuger liegt. Beim Frauenspagat ist zum einen die Dehnbarkeit des vorderen Beins und zum anderen die Dehnbarkeit des Hüftbeugers entscheidend. Um den Dehneffekt zu verstärken, kann man das hintere oder vordere Bein auf eine Erhöhung legen und so den Dehneffekt verstärken.




Video 1: Frauenspagat lernen


Dehnen für Spagat und Beintechniken

Dehnübungen für Männerspagat
Für den Spagat gibt es spezielle Dehnübungen, die man mit oder ohne einen Trainingspartner durchführen kann. Dadurch wird man auch bei der Ausführung von schnellen Kicks zum Kopf des Gegners schneller und kontrollierter. weiterlesen

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