Männerspagat lernen, Seitspagat Dehnübungen
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Männerspagat lernen - Übungen, Tipps & Training


Der Männerspagat, Seitspagat oder im englischen auch Split genannt, ist eine Grätsche, bei der die Beine 180 Grad auseinander liegen. Am Anfang braucht man vor allem Durchhaltevermögen, um den Männerspagat zu lernen. Mit regelmäßigem Training ist er in einigen Tagen zu schaffen.

Männerspagat Motivation

Den Männerspagat kennen viele sicher aus den Filmen mit Jean-Claude van Damme. Auch meine Jugend hat er mit seinen akrobatischen Spagateinlagen geprägt. Ich weiß nicht wie es dir geht, aber ich möchte gleich mit dem Spagattraining loslegen, wenn ich den folgenden Clip sehe:

Video 1: Die besten Spagate von Jean-Claude van Damme

Der ideale Boden für den Seitspagat

In den Jahren des Trainings habe ich festgestellt, dass rauer Teppichboden ein sehr guter Untergrund für das Seitspagat Training ist. Setzt man sich in der Grätsche auf das Gesäß, gleiten die Bein auf dem Teppichboden nicht nach vorne weg, sodass man die Dehnung aufrechterhalten und beispielsweise durch das nach vorne beugen des Oberkörpers die Dehnung weiter intensivieren kann.

Spagat schnell lernen

Bild 1: Spagattraining mit einem Beinspreizer

Dehnübungen mit dem Spagattrainer

Wenn man alleine für den Spagat trainiert, erreicht man irgendwann einen Punkt, wo das eigene Körpergewicht nicht mehr ausreicht, die Dehnung in den Innenseiten der Beine voranzutreiben. In dem Fall gibt es ein günstiges Trainingsgerät, mit dem man in der Grätsche sitzend aus eigener Kraft die Beine weiter auseinanderdrücken kann. Das Gerät heißt Spagattrainer oder Beinspreizer. Er basiert auf dem Prinzip von Gegenkräften und Hebelwirkung. Man setzt die Enden des Spagattrainers an den Innenseiten der Fußgelenke an, zieht das Gerät zu sich heran, und drückt so die eigenen Beine nach außen. Lehnt man sich zusätzlich mit dem Spagattrainer gegen eine Wand, kann das Gesäß nicht nach hinten weggleiten. Die Wand ersetzt in dem Fall die Rückenlehne von teuren Geräten. Ein günstiges Gerät ist aber völlig ausreichend und man kann es nach dem Training gut verstauen.

Video 1: Seitspagat mit Hilfe eines Beispreizers lernen

Wie lange dauert es, den Männerspagat zu lernen?

Das ist schwer zu sagen. Es kommt dabei auf folgende Faktoren an:

  • Alter und Trainingszustand
  • Intensität des Trainings
  • regelmäßige Wiederholung der Dehnübungen
  • realistisch sein

Alter & Trainingszustand

Der eine ist von Natur aus gelenkiger als der andere oder besitzt schon eine Grundflexibilität aufgrund von ausgeübten Sportarten, wo Dehnübungen eine wichtige Rolle spielen. In dem Fall sind die Grundvoraussetzungen zum Schaffen des Männerspagats besser, als wenn man bei Null anfängt. Man kann den Männerspagat aber auch schaffen, wenn man komplett unsportlich ist und die Voraussetzungen nicht optimal sind. Wahrscheinlich brauch man dann etwas länger, um komplett die maximale Grätsche zu schaffen.

Intensität des Trainings

Man sollte sich hier nichts vormachen. Ein gesunder Schmerz ist beí den Dehnübungen schon notwendig, um die Beinmuskulatur für den Männerspagat ausreichend dehnbar zu machen. Durch das langsame Herantasten bis zur Schmerzgrenze, schiebt man diese immer weiter hinaus, bis man soweit in den Spagat kommt, dass es nicht mehr weh tut.

tägliche Wiederholung der Dehnübungen

Nach dem Dehnen verkürzen sich Sehnen und Bänder der Beinmuskulatur wieder sehr schnell. Nach einigen Tagen ohne Training ist das einmal erreichte dahin. Das tägliche Training des Männerspagat ist insbesondere am Anfang wichtig, um Fortschritte zu erzielen.

realistisch sein

Wenn man bei Null anfängt, wird man den Männerspagat sicherlich nicht in 2 Tagen schaffen. Das Ziel der Dehnübungen muss sein, beim Spagatversuch immer ein Stückchen weiter mit dem Gesäß zum Boden zu kommen. Wenn man dran bleibt, resultiert im Laufe des Übungsprozess ein richtiger Männerspagat.


Spagattrainer und Dehnübungen für den Männerspagat