Frauenspagat lernen, Querspagat Dehnübungen
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Frauenspagat lernen - Training, Tipps & Übungen


Der Frauenspagat ist ein Element aus dem Bodenturnen und der Tanzgymnastik. Auch in vielen Kampfsportarten wird er trainiert, weil er Muskeln in Hüfte und Beinen dehnt, die bei hohen Beintechniken zum Einsatz kommen. In diesem Anfänger Tutorial finden Sie Dehnübugen, um den Frauenspagat zu lernen.

Frauenspagat lernen

Bild 1: Frauenspagat

Dehnübungen für den Frauenspagat

Beim Frauenspagat bzw. Querspagat müssen der Beinbeuger des vorderen Beins und der am hinteren Bein angrenzende Hüftbeuger gut dehnbar sein. Auf diese beiden Muskelgruppen konzentrieren wir uns bei den Dehnübungen für den Frauenspagat.


Eine gute Dehnübung für den Frauenspagat ist das Auflegen der Beine auf einen erhöhten Gegenstand mit beugen des Oberkörpers in Richtung des erhöhten Beins. Für Anfänger ist ein Stuhl ausreichend, Fortgeschritte können ihr Bein beispielsweise auf ein Treppengeänder auflegen. Der vorgebeugte Oberkörper verharrt einige Sekunden in dieser Position und geht dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Das Vorbeugen und Halten des Oberkörpers mehrmals wiederholen.

Frauenspagat - Beinbeuger auf einem Stuhl dehnen

Bein auflegen, nach vorne schauen, Oberkörper runterbeugen.

Frauenspagat - Beinbeuger auf einem Stuhl dehnen

Bein auflegen, seitlich schauen, linker Arm zum rechten Fuß.

Mit dem Hürdensitz kann man den Bein- und Hüftbeuger dehnen. Für die Dehnung des Beinbeugers lehnt man sich über das gestreckte Bein nach vorne. Zum Dehnen des Hüftbeugers lehnt man sich eifach entgegengesetzt zum angewinkelten Bein nach hinten. Auch hier halten wir die Position einige Sekunden und machen meherere Wiederholungen.

Im Hürdensitz nach vorne lehnen

Oberkörper nach vorne beugen im Hürdensitz

Nach hinten lehnen im Hürdensitz

Oberkörper im Hürdensitz nach hinten legen

Mehr Übungen gibt es im folgenden Video:

Video 1: Frauenspagat Dehnübungen für Anfänger


Spagattrainer und Dehnübungen für den Männerspagat